잘 걷게 해주는 운동

건강을 위해 부담 없이 시작할 수 있는 운동이 하나 있다면 아마 ‘걷기 운동’일 것이다. 전문적인 코치나 트레이너가 필요없고 공원이나 야외에 나가서 쉽게 할 수 있다. 운동의 메리트(보상 효과) 역시 크다.
그러나 너무 쉽게 느껴져서 생각 없이 걷기를 반복할 수 있는데 오랫동안 규칙적으로 운동하지 않던 사람이 걷기 운동을 하면, 운동 중이나 운동 후 하지의 관절에서 불편함을 겪을 수 있다. 걷기는 관절(고관절, 무릎관절, 발목관절 등)을 반복적으로 구부렸다 펴는 동작을 하기 위해서는 적절한 근력이 필요하다.
특히 관절 주변의 근육들은 관절이 구부림과 폄을 반복할 때 관절을 안정화시키는 역할(관절이 회전할 때 정상적인 궤도에서 움직여지게 하는 역할)을 한다. 근력이 약하면 관절의 회전 동작에 문제가 생길 수 있다. 이로 인해 운동 중이나 후에 관절에서 불편함을 느낄 수도 있다. 관절의 구조물(연골, 인대, 관절낭 등) 손상보다는 근육 불균형 또는 약화로 인한 근신경계적인 요인에 기인한다는 것이 전문가들의 의견이다. 걷기를 더 잘하기 위해서 적절한 근육 운동을 하는 것이 필요한 이유다.
이번 칼럼에서 소개하는 운동들은 엉덩이근육, 대퇴근육, 장단지근육, 종아리 및 정강이 근육의 근지구력 및 근력을 강화시켜 주는 운동이다. 걷기 운동 전에 준비운동으로 해도 좋고 정리운동으로 해도 좋다.



1 글룻 브릿지
바닥에 누워 무릎을 세운 자세에서 시작한다. 양 손바닥이 바닥으로 향하게 해서 몸 옆에 내려둔다. 엉덩이에 힘을 주면서 허리와 엉덩이를 들어준다. 이때 발가락이 아닌 뒤꿈치에 힘을 주고 밀어낸다는 느낌으로 실시한다. 엉덩이근육을 강화하는 운동이므로 허리에 너무 무리가 가지 않도록 주의한다. 10회씩 총 3세트 실시한다.

2 옆으로 누워 힙애비덕션
옆으로 누워 손으로 머리를 받친 후 몸을 일자로 만든 자세에서 시작한다. 무릎을 구부리지 않은 상태에서 오른쪽 엉덩이에 힘을 주면서 다리를 올려준다. 호흡은 다리를 들어 올릴 때 내뱉는다. 다리를 올릴 때, 몸통이 뒤로 기울지 않도록 주의하며 10회씩 총 3세트 실시한다.

3 한 발 포개 카프레이즈

4 스텝업(옆)

5 스텝업(앞뒤)

/홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠 건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.