나이 들면 젊을 때와 운동법 달라야…

작성자
Kagrowa
작성일
2018-07-13 09:55
조회
1021


운동은 건강한 노년기를 위한 필수조건이다. 보건당국은 65세 이상 성인에게 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 할 것을 권장하고 있다. 효과적인 노년층 운동법에 대해 알아본다.

유산소운동: 걷기는 가장 잘 알려진 유산소 운동이다. 걸을 때 옆으로 걷거나 뒤꿈치에 힘을 주고 걸으면 균형감각을 키워 낙상 예방에도 도움이 된다. 천천히 앉았다 일어나는 운동도 좋다. 처음에는 식탁이나 의자, 운동기구 등 고정된 지지물을 잡고 운동을 시작한다. 익숙해지면 점차 지지물을 잡지 않는 방법으로 단계를 높인다.

수중운동: 물속에서 하는 수중운동도 효과적이다. 물속에서는 수압이 작용해 작은 움직임만으로도 지상에서 하는 운동보다 3~5배 높은 효과를 낼 수 있다. 수중운동은 관절의 부담도 줄여준다. 물의 부력은 관절에 가해지는 부담을 실제 몸무게의 35~90%까지 감소시키고 관절과 관절 사이 공간도 넓혀준다. 물속에서는 관절염이나 디스크를 앓고 있어 오래 걷기 힘든 노인도 충분히 운동을 할 수 있다. 다만 초기 골다공증 환자라면 관절이 체중을 받아야 골량이 늘어나므로 수중운동보다는 지상 운동이 좋다.

근력운동: 근육량이 줄어드는 것을 막기 위한 근력 운동도 중요하다. 60세부터는 근육량이 매년 3%씩 급격히 준다. 근력 감소는 자연스러운 노화 과정이지만, 당뇨병·심혈관질환·골절 위험을 키우므로 관리가 필요하다. 노년층은 낮은 강도의 근력 운동을 매일 한 시간 정도 꾸준히 하는 게 좋다. 가벼운 물건을 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작은 관절에 붙어 있는 속근육을 단련한다. 의자에 앉아 발목을 돌리거나 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 펴는 것도 도움이 된다.

저녁이 좋아: 한편 요즘 같은 여름에는 낮보다 선선한 저녁에 운동하는 게 좋다. 저녁에는 신진대사를 활발하게 만드는 호르몬의 분비도 더 많아진다. 특히 고혈압 환자는 아침 운동을 피해야 한다. 혈압은 보통 아침에 가장 높은데, 고혈압 환자가 아침에 운동을 하면 심장과 혈관에 무리가 간다. 당뇨병 환자라면 공복·식전 운동을 피한다. 이때 운동하면 저혈당이 되기 쉬우므로 식후 30분~1시간 뒤가 좋다.
전체 99
번호 제목 작성자 작성일 추천 조회
99
이마 주름살 많으면 심장병 사망 위험 ↑
Kagrowa | 2018.08.27 | 추천 0 | 조회 184
Kagrowa 2018.08.27 0 184
98
임신성 유방암, 발견도 어렵고 예후도 나빠
Kagrowa | 2018.08.27 | 추천 0 | 조회 185
Kagrowa 2018.08.27 0 185
97
‘망상과 환각’ 조현병 증상, 조기 치료 중요한 이유는?
Kagrowa | 2018.08.27 | 추천 0 | 조회 177
Kagrowa 2018.08.27 0 177
96
밝은 척' 장점도 있지만, 부작용도 있어
Kagrowa | 2018.08.27 | 추천 0 | 조회 179
Kagrowa 2018.08.27 0 179
95
변기보다 더러운 스마트폰, 얼마나 자주 닦고 있나요?
Kagrowa | 2018.08.27 | 추천 0 | 조회 190
Kagrowa 2018.08.27 0 190
94
운동할 때 들으면 좋은 음악은 따로 있다
Kagrowa | 2018.08.09 | 추천 0 | 조회 819
Kagrowa 2018.08.09 0 819
93
먹어도 좋고 발라도 좋은 브로콜리의 효능은?
Kagrowa | 2018.08.09 | 추천 0 | 조회 828
Kagrowa 2018.08.09 0 828
92
자연이 선물한 천연 항균제, 마누카 꿀의 효능과 선택
Kagrowa | 2018.08.09 | 추천 0 | 조회 780
Kagrowa 2018.08.09 0 780
91
10분 더 움직였더니 놀라운 변화… 노인 운동의 중요성
Kagrowa | 2018.08.09 | 추천 0 | 조회 745
Kagrowa 2018.08.09 0 745
90
무심히 넘기면 안되는 '수분 부족' 신호들
Kagrowa | 2018.08.09 | 추천 0 | 조회 780
Kagrowa 2018.08.09 0 780
89
‘규칙적인 운동은 정신 건강에 도움’ 입증됐다
Kagrowa | 2018.08.09 | 추천 0 | 조회 746
Kagrowa 2018.08.09 0 746
88
온몸 아픈데 병명도 모른다면? '이것' 의심을
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 1212
Kagrowa 2018.07.26 0 1212
87
이 닦아도 계속 나는 입냄새, 원인은 의외의 곳에…
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 1074
Kagrowa 2018.07.26 0 1074
86
살 빼려다 정신분열증…사람 잡는 식욕억제제
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 1027
Kagrowa 2018.07.26 0 1027
85
피로는 정말 간 때문일까?
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 1031
Kagrowa 2018.07.26 0 1031
84
과학자도 권하는 몸에 좋은 먹을거리 6
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 1006
Kagrowa 2018.07.26 0 1006
83
올여름, 매끈한 팔꿈치로 거듭나기 위한 방법은?
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 984
Kagrowa 2018.07.26 0 984
82
피로 날리는 항암식품 ‘포도’
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 966
Kagrowa 2018.07.26 0 966
81
나이 들면 젊을 때와 운동법 달라야…
Kagrowa | 2018.07.13 | 추천 0 | 조회 1021
Kagrowa 2018.07.13 0 1021
80
하지정맥류, 가족력도 없고 힘든 일을 하는 것도 아닌데 왜 생길까요?
Kagrowa | 2018.07.13 | 추천 0 | 조회 1034
Kagrowa 2018.07.13 0 1034
79
찜통더위 속 안전 등산 요령 4
Kagrowa | 2018.07.13 | 추천 0 | 조회 1024
Kagrowa 2018.07.13 0 1024
78
안면 신경마비, 치료할 수 있을까?
Kagrowa | 2018.07.13 | 추천 0 | 조회 1001
Kagrowa 2018.07.13 0 1001
77
죽어도 안빠지는 '뱃살'.. 날씬하게 만드는 6가지 식품
Kagrowa | 2018.07.13 | 추천 0 | 조회 1003
Kagrowa 2018.07.13 0 1003
76
"당뇨병 환자가 일반인에 비해 운동·금연 안 한다"
Kagrowa | 2018.07.13 | 추천 0 | 조회 978
Kagrowa 2018.07.13 0 978
75
갑자기 다크 서클? 몸이 보내는 건강 신호 7
Kagrowa | 2018.07.06 | 추천 0 | 조회 1098
Kagrowa 2018.07.06 0 1098
74
“흡연자는 교통사고로 사망할 위험이 크다”
Kagrowa | 2018.07.06 | 추천 0 | 조회 977
Kagrowa 2018.07.06 0 977
73
껍질째 먹으면 더 좋은 과일-채소 5
Kagrowa | 2018.07.06 | 추천 0 | 조회 941
Kagrowa 2018.07.06 0 941
72
더위 먹지 않으려면 이렇게 해요
Kagrowa | 2018.07.06 | 추천 0 | 조회 953
Kagrowa 2018.07.06 0 953
71
'왜 더 안 빠질까' 싶을 때, 단백질 먹고 운동 강도 높여라
Kagrowa | 2018.07.06 | 추천 0 | 조회 909
Kagrowa 2018.07.06 0 909
70
뱃살 안 빠지는 뜻밖의 이유 6
Kagrowa | 2018.07.02 | 추천 0 | 조회 1001
Kagrowa 2018.07.02 0 1001

CONTACT US

Contact us advertisement

september, 2018

06sep(sep 6)5:00 pm(sep 6)5:00 pm2018년 회원과의 미팅

X