채소와 과일, 정말 암 예방에 좋을까? 얼마나 먹어야 하나

건강을 위해 채소와 과일을 많이 먹으라는 말을 자주 들었을 것이다. 채소와 과일이 몸에 좋다는 것은 어렴풋이 알고있지만 암 예방에도 좋을까? 그렇다면 얼마나 먹어야 할까?

결론부터 말하면 채소와 과일 섭취는 암 예방에 도움이 된다. 세계 각국의 권위있는 의학연구 기관들이 모두 인정하고 있다. 우선 세계보건기구(WHO)가 건강과 암 예방을 위해 과일과 채소를 충분히 섭취할 것을 권장하고 있다.

세계암연구기금 및 미국암연구소(WCRF/AICR)는 보고서를 통해 “채소와 과일 섭취가 위암, 대장암, 폐암, 췌장암, 구강암, 인후두암, 식도암, 전립선암 등 다양한 암을 예방하고 있다”고 제시하고 있다.

우리나라 ‘국민 암예방 수칙’에도 “채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기”라는 내용이 들어 있다.

세계보건기구 산하 국제암연구소에 따르면 암 사망의 30%는 흡연, 또 다른 30%는 음식, 18%는 만성감염에서 비롯된다. 그밖에 직업, 유전, 음주, 호르몬, 방사선, 환경오염 등의 요인도 각각 1~5% 정도 영향을 미친다. 따라서 일상생활에서 이런 요인들을 조심하면 암은 충분히 예방이 가능하다.

채소와 과일은 항산화영양소(카로티노이드, 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E, 셀레늄), 식이섬유, 식물생리활성물질(피토에스트로젠, 플라보노이드, 클로로필 등), 엽산 등과 같이 암을 예방하는 물질이 풍부하다.

식물생리활성물질(phytochemicals)은 항산화, 해독효소의 조절, 면역체계 자극, 증식억제, 스테로이드 호르몬과 호르몬대사 조절 작용을 통해 암을 억제한다. 항산화비타민(비타민 C, A, E)은 몸에 해로운 활성산소 제거, 산화적 손상의 억제, 발암물질로부터 DNA 손상을 막아 암 발생을 예방하는 것으로 알려져 있다.

그렇다면 암 예방을 위해 하루에 어느 정도의 채소를 섭취하는 것이 효과적일까? 이는 암의 종류에 따라 차이가 있다.

국립암센터는 여러 국제학술지 논문을 인용해 대장암의 경우 채소를 하루 200g 이상 섭취하면 암 발생 위험을 낮추는 효과가 있다고 했다. 하루에 1.4 ~ 2.3 접시 분량의 채소를 먹으면 위암 위험도가 0.52배 정도 감소하는 것으로 보고되고 있다. 따라서 암 예방을 위해서는 다양한 종류의 채소와 과일을 매일 5접시 이상(최소한 400g) 섭취하도록 권장하고 있다.

채소를 익혀먹거나 생으로 먹어도 섬유소의 섭취량에는 별다른 차이가 없다. 다만 익혀 먹을 경우 비타민C 등 열에 약한 비타민은 쉽게 파괴되기 때문에 가능하면 생으로 먹거나 조리를 하더라도 살짝 익혀서 먹는 것이 좋다.

그러나 당근에 많이 들어 있는 베타카로틴과 같은 일부 지용성 비타민은 기름과 함께 섭취해야 흡수가 잘 된다. 기름을 둘러 볶아먹거나 오일이 함유된 드레싱을 얹어 먹는 것이 좋다.

채소를 오래두고 먹기 위해서 소금에 절여(염장) 피클, 장아찌 등으로 섭취 하기도 하는데, 이 경우 소금의 섭취가 늘어나므로 되도록 신선한 생야채를 먹는 것이 좋다. 어릴 때부터 채소와 과일을 자주 먹는 습관을 들이면 일찍부터 암 예방을 실천하는 것이다.

막상 암 환자가 돼도 가장 큰 관심은 음식이다. 먹거리 때문에 암에 걸렸다는 후회가 밀려오는 환자가 많기 때문이다. 암 예방 뿐 아니라 치료를 위해서는 음식이 중요하다.

박지원 서울대학교병원 대장항문외과 교수는 “환자분들이 수술하고 나서 제일 많이 묻는 게 ‘뭘 먹어야 하는지’에 대한 질문”이라며 “알게 모르게 민간요법이라든지 아니면 나름대로 약을 구해다가 드시는 분들이 좀 있는데, 의사하고 상의를 해서 진행하는 게 좋다”고 했다. 이어 “암 치료는 의사가 잘 하는 것도 중요하지만, 환자분이 의지를 갖고 적극적으로 같이 함께하는 노력이 필요하다”고 했다.