좋은 외식 VS 나쁜 외식 '건강을 위해 챙겨야 할 메뉴 & 피해야 할 메뉴는 무엇일까?'

한국인은 한 달에 평균 14.8회 외식을 한다.(한국외식산업연구원) 한 달에 절반 정도는 하루 한 끼를 외식으로 해결하는 것이다. 1인 1회 평균 외식 비용은 1만679원이다. 외식은 조리하는 데 시간이 들지 않고, 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있다. 하지만 먹는 양이나 조리 중 첨가되는 소금 등 각종 조미료를 마음대로 조절할 수 없어 무턱대고 먹다가는 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 이에 식품의약품안전처 식품의약품안전평가원은 우리 국민이 외식으로 자주 섭취하는 44개 음식에 함유된 영양 성분을 정리해서 발표했다. 헬스조선은 이 자료를 바탕으로 ▲한국인 결핍 영양소 풍부한 메뉴 ▲과잉 섭취 주의할 메뉴에 대해 알아봤다.



PART 1 한국인 결핍 영양소 풍부한 메뉴
칼슘
한국인의 건강과 영양 상태에 대해 전반적으로 다루고 있는 ‘국민건강영양조사’에 따르면 한국인에게 가장 부족한 영양소가 바로 ‘칼슘’이다. 칼슘은 뼈를 구성하는 데 중요한 역할을 하는 영양소인데, 한국인의 1일 권장 섭취량은 700mg이지만, 실제 평균 섭취량은 권장 섭취량의 70%(497.5mg)에 그쳤다. 특히 한국인 10명 중 7명(70.3%)은 칼슘 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하고 있었다. 칼슘은 누구에게나 중요한 영양소지만, 특히 노인들이 신경 써서 섭취해야 한다. 나이 들면 뼈가 약해지면서 가벼운 낙상에도 골절로 이어질 수 있기 때문이다. 하지만 국내 65세 이상 노인 중 81.3%는 칼슘을 평균 필요량 미만으로 섭취하고 있다.(한국보건산업진흥원) 칼슘을 충분히 챙겨 먹기 위해서는 외식할 때 어떤 식품을 챙겨 먹어야 할까? 1회 제공량 기준, 칼슘이 많이 들어있는 외식 메뉴는 다음과 같다.
칼슘이 많이 들어 있는 음식
순위 / 음식명 / 칼슘 함유량
1위 치즈피자(1회 제공량 200g) 677.57mg
2위 뼈다귀해장국(1회 제공량 1000g) 670.27mg
3위 포테이토피자(1회 제공량 250g) 539.84mg
4위 페퍼로니피자(1회 제공량 200g) 537.91mg
5위 불고기피자(1회 제공량 200g) 480.35mg
6위 콤비네이션피자(1회 제공량 200g) 438.18mg
7위 메기매운탕(1회 제공량 600g) 396.38mg
8위 동태조림(1회 제공량 250g) 336.54mg
9위 열무김치국수(1회 제공량 800g) 257.24mg
10위 새우젓두부찌개(1회 제공량 300g) 226.15mg

치즈피자, 포테이토피자 등 피자류에 칼슘이 풍부한 이유는 메뉴의 기본 재료인 ‘치즈’ 때문이다. 치즈 100g에는 칼슘이 800mg 들어 있다. 다만, 피자에는 포화지방이 많고 열량이 높으므로 과체중이거나 비만한 사람은 과도하게 섭취하지 말고, 피자 먹을 때 샐러드를 곁들여 먹는 것이 좋다.

비타민C
비타민C는 한국인들이 부족하게 챙겨 먹는 영양소 중 하나다. 국민건강영양조사에 따르면 비타민C의 평균 섭취량은 97.2mg으로 1일 권장 섭취량(100mg)에 미치지 못하는 것으로 나타났다. 또한 비타민C 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하는 사람을 조사한 결과에 따르면, 전체 조사자 10명 중 5명(57.6%)이 비타민C 권장 섭취량의 75% 미만으로 섭취하는 것으로 나타났다. 비타민C는 체내에서 항산화 작용을 하는 물질로, 유해산소인 활성산소로부터 몸을 보호하는 역할을 한다. 체내 비타민C가 부족해지면 활성산소가 많아지면서 세포가 손상되고, 면역력 저하나 노화 등의 증상이 생길 수 있다. 비타민C가 부족해 생기는 질환 중 대표적인 것이 괴혈병(비타민C결핍증)이다. 콜라겐 합성에 중요한 역할을 하는 비타민C 부족 상태가 3개월 이상 지속되면 생기는데, 출혈·전신 권태감·피로·식욕부진 등의 증상이 생긴다. 1회 제공량 기준, 비타민C가 많이 들어 있는 외식 메뉴는 다음과 같다.
비타민C가 많이 들어 있는 음식
순위 / 음식명 / 비타민C 함유량
1위 뼈다귀해장국(1회 제공량 1000mg) 19.87mg
2위 굴전(1회 제공량 100mg) 17.67mg
3위 닭튀김(1회 제공량 300mg) 16.88mg
4위 선지해장국(1회 제공량 1000mg) 10.02mg
5위 닭찜(1회 제공량 500mg) 9.67mg
6위 맑은 감자국(1회 제공량 700mg) 7.24mg
7위 콤비네이션피자(1회 제공량 200mg) 5.51mg
8위 배추된장국(1회 제공량 700mg) 5.15mg
9위 꽁치찌개(1회 제공량 300mg) 5.12mg
10위 참치샌드위치(1회 제공량 250mg) 4.79