잘 걷게 해주는 운동
Author
Date
2018-02-16 14:06
Views
4334
건강을 위해 부담 없이 시작할 수 있는 운동이 하나 있다면 아마 ‘걷기 운동’일 것이다. 전문적인 코치나 트레이너가 필요없고 공원이나 야외에 나가서 쉽게 할 수 있다. 운동의 메리트(보상 효과) 역시 크다.
그러나 너무 쉽게 느껴져서 생각 없이 걷기를 반복할 수 있는데 오랫동안 규칙적으로 운동하지 않던 사람이 걷기 운동을 하면, 운동 중이나 운동 후 하지의 관절에서 불편함을 겪을 수 있다. 걷기는 관절(고관절, 무릎관절, 발목관절 등)을 반복적으로 구부렸다 펴는 동작을 하기 위해서는 적절한 근력이 필요하다.
특히 관절 주변의 근육들은 관절이 구부림과 폄을 반복할 때 관절을 안정화시키는 역할(관절이 회전할 때 정상적인 궤도에서 움직여지게 하는 역할)을 한다. 근력이 약하면 관절의 회전 동작에 문제가 생길 수 있다. 이로 인해 운동 중이나 후에 관절에서 불편함을 느낄 수도 있다. 관절의 구조물(연골, 인대, 관절낭 등) 손상보다는 근육 불균형 또는 약화로 인한 근신경계적인 요인에 기인한다는 것이 전문가들의 의견이다. 걷기를 더 잘하기 위해서 적절한 근육 운동을 하는 것이 필요한 이유다.
이번 칼럼에서 소개하는 운동들은 엉덩이근육, 대퇴근육, 장단지근육, 종아리 및 정강이 근육의 근지구력 및 근력을 강화시켜 주는 운동이다. 걷기 운동 전에 준비운동으로 해도 좋고 정리운동으로 해도 좋다.
1 글룻 브릿지
바닥에 누워 무릎을 세운 자세에서 시작한다. 양 손바닥이 바닥으로 향하게 해서 몸 옆에 내려둔다. 엉덩이에 힘을 주면서 허리와 엉덩이를 들어준다. 이때 발가락이 아닌 뒤꿈치에 힘을 주고 밀어낸다는 느낌으로 실시한다. 엉덩이근육을 강화하는 운동이므로 허리에 너무 무리가 가지 않도록 주의한다. 10회씩 총 3세트 실시한다.
2 옆으로 누워 힙애비덕션
옆으로 누워 손으로 머리를 받친 후 몸을 일자로 만든 자세에서 시작한다. 무릎을 구부리지 않은 상태에서 오른쪽 엉덩이에 힘을 주면서 다리를 올려준다. 호흡은 다리를 들어 올릴 때 내뱉는다. 다리를 올릴 때, 몸통이 뒤로 기울지 않도록 주의하며 10회씩 총 3세트 실시한다.
3 한 발 포개 카프레이즈
4 스텝업(옆)
5 스텝업(앞뒤)
/홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠 건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.
그러나 너무 쉽게 느껴져서 생각 없이 걷기를 반복할 수 있는데 오랫동안 규칙적으로 운동하지 않던 사람이 걷기 운동을 하면, 운동 중이나 운동 후 하지의 관절에서 불편함을 겪을 수 있다. 걷기는 관절(고관절, 무릎관절, 발목관절 등)을 반복적으로 구부렸다 펴는 동작을 하기 위해서는 적절한 근력이 필요하다.
특히 관절 주변의 근육들은 관절이 구부림과 폄을 반복할 때 관절을 안정화시키는 역할(관절이 회전할 때 정상적인 궤도에서 움직여지게 하는 역할)을 한다. 근력이 약하면 관절의 회전 동작에 문제가 생길 수 있다. 이로 인해 운동 중이나 후에 관절에서 불편함을 느낄 수도 있다. 관절의 구조물(연골, 인대, 관절낭 등) 손상보다는 근육 불균형 또는 약화로 인한 근신경계적인 요인에 기인한다는 것이 전문가들의 의견이다. 걷기를 더 잘하기 위해서 적절한 근육 운동을 하는 것이 필요한 이유다.
이번 칼럼에서 소개하는 운동들은 엉덩이근육, 대퇴근육, 장단지근육, 종아리 및 정강이 근육의 근지구력 및 근력을 강화시켜 주는 운동이다. 걷기 운동 전에 준비운동으로 해도 좋고 정리운동으로 해도 좋다.
1 글룻 브릿지
바닥에 누워 무릎을 세운 자세에서 시작한다. 양 손바닥이 바닥으로 향하게 해서 몸 옆에 내려둔다. 엉덩이에 힘을 주면서 허리와 엉덩이를 들어준다. 이때 발가락이 아닌 뒤꿈치에 힘을 주고 밀어낸다는 느낌으로 실시한다. 엉덩이근육을 강화하는 운동이므로 허리에 너무 무리가 가지 않도록 주의한다. 10회씩 총 3세트 실시한다.
2 옆으로 누워 힙애비덕션
옆으로 누워 손으로 머리를 받친 후 몸을 일자로 만든 자세에서 시작한다. 무릎을 구부리지 않은 상태에서 오른쪽 엉덩이에 힘을 주면서 다리를 올려준다. 호흡은 다리를 들어 올릴 때 내뱉는다. 다리를 올릴 때, 몸통이 뒤로 기울지 않도록 주의하며 10회씩 총 3세트 실시한다.
3 한 발 포개 카프레이즈
4 스텝업(옆)
5 스텝업(앞뒤)
/홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠 건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.
Total 222
Number | Title | Author | Date | Votes | Views |
72 |
더위 먹지 않으려면 이렇게 해요
Kagrowa
|
2018.07.06
|
Votes 0
|
Views 4020
|
Kagrowa | 2018.07.06 | 0 | 4020 |
71 |
'왜 더 안 빠질까' 싶을 때, 단백질 먹고 운동 강도 높여라
Kagrowa
|
2018.07.06
|
Votes 0
|
Views 3934
|
Kagrowa | 2018.07.06 | 0 | 3934 |
70 |
뱃살 안 빠지는 뜻밖의 이유 6
Kagrowa
|
2018.07.02
|
Votes 0
|
Views 4030
|
Kagrowa | 2018.07.02 | 0 | 4030 |
69 |
한국 여성의 암 1위 갑상선암 관찰 법 6
Kagrowa
|
2018.06.27
|
Votes 0
|
Views 4467
|
Kagrowa | 2018.06.27 | 0 | 4467 |
68 |
엎드려 자기, 건강에 '최악 잠버릇'…녹내장 위험까지
Kagrowa
|
2018.06.27
|
Votes 0
|
Views 3846
|
Kagrowa | 2018.06.27 | 0 | 3846 |
67 |
여름철 피부 건강을 위협하는 ‘5대 적폐’
Kagrowa
|
2018.06.27
|
Votes 0
|
Views 3988
|
Kagrowa | 2018.06.27 | 0 | 3988 |
66 |
'조용한 癌' 대장암 …빈혈·치질로 의심하기도
Kagrowa
|
2018.06.27
|
Votes 0
|
Views 3779
|
Kagrowa | 2018.06.27 | 0 | 3779 |
65 |
뇌경색, 왜 부정맥이 위험인자일까?
Kagrowa
|
2018.06.22
|
Votes 0
|
Views 4816
|
Kagrowa | 2018.06.22 | 0 | 4816 |
64 |
주말에 푸는 뇌 피로…낯선 곳 여행·직접 요리
Kagrowa
|
2018.06.22
|
Votes 0
|
Views 3808
|
Kagrowa | 2018.06.22 | 0 | 3808 |
63 |
6월에는
ks98499
|
2018.06.07
|
Votes 0
|
Views 4026
|
ks98499 | 2018.06.07 | 0 | 4026 |
62 |
불안증 환자의 스트레스, 심장병 위험 높이나?
Kagrowa
|
2018.05.04
|
Votes 0
|
Views 4327
|
Kagrowa | 2018.05.04 | 0 | 4327 |
61 |
체중 감량 돕는 차(茶), 차갑게 마시면 효과 2배(연구)
Kagrowa
|
2018.05.04
|
Votes 0
|
Views 4508
|
Kagrowa | 2018.05.04 | 0 | 4508 |
60 |
점점 증가하는 파킨슨병, 알아야 할 4가지
Kagrowa
|
2018.05.04
|
Votes 0
|
Views 4958
|
Kagrowa | 2018.05.04 | 0 | 4958 |
59 |
매운맛이 가져다 주는 3가지 건강 효과
Kagrowa
|
2018.04.16
|
Votes 0
|
Views 4698
|
Kagrowa | 2018.04.16 | 0 | 4698 |
58 |
아침에 일어나서 바로 운동하는 방법
Kagrowa
|
2018.04.16
|
Votes 0
|
Views 4678
|
Kagrowa | 2018.04.16 | 0 | 4678 |
57 |
정확한 혈압수치 알려면, 놓치지 말아야 할 것
Kagrowa
|
2018.04.16
|
Votes 0
|
Views 4534
|
Kagrowa | 2018.04.16 | 0 | 4534 |
56 |
고기 '바짝' 구워 먹었다간 병 걸리기 쉬운 까닭
Kagrowa
|
2018.04.16
|
Votes 0
|
Views 4583
|
Kagrowa | 2018.04.16 | 0 | 4583 |
55 |
노년 활기 좌우하는 근육, 운동·단백질 보충제로 키워라
Kagrowa
|
2018.04.09
|
Votes 0
|
Views 4017
|
Kagrowa | 2018.04.09 | 0 | 4017 |
54 |
과학자도 인정한 뱃살 빼는 법 5
Kagrowa
|
2018.04.09
|
Votes 0
|
Views 4542
|
Kagrowa | 2018.04.09 | 0 | 4542 |
53 |
따뜻한 물 한잔의 건강 효과 8
Kagrowa
|
2018.04.02
|
Votes 0
|
Views 4530
|
Kagrowa | 2018.04.02 | 0 | 4530 |
52 |
밀크셰이크 한 잔도 혈관에 나빠
Kagrowa
|
2018.04.02
|
Votes 0
|
Views 4013
|
Kagrowa | 2018.04.02 | 0 | 4013 |
51 |
커피, 발암 물질 아니다
Kagrowa
|
2018.04.02
|
Votes 0
|
Views 3978
|
Kagrowa | 2018.04.02 | 0 | 3978 |
50 |
전자담배 경험한 청소년, 담배 피우기 쉽다
Kagrowa
|
2018.03.14
|
Votes 0
|
Views 3855
|
Kagrowa | 2018.03.14 | 0 | 3855 |
49 |
암을 이겨낸 220명의 건강 비법은?
Kagrowa
|
2018.03.14
|
Votes 0
|
Views 4060
|
Kagrowa | 2018.03.14 | 0 | 4060 |
48 |
두려운 병 ‘치매’, 치료제 개발 왜 어려울까?
Kagrowa
|
2018.03.14
|
Votes 0
|
Views 4057
|
Kagrowa | 2018.03.14 | 0 | 4057 |
47 |
분홍빛 오줌이? "무리한 운동이 원인"
Kagrowa
|
2018.03.14
|
Votes 0
|
Views 4709
|
Kagrowa | 2018.03.14 | 0 | 4709 |
46 |
달걀이 건강에 좋은 5가지 이유
Kagrowa
|
2018.03.14
|
Votes 0
|
Views 3859
|
Kagrowa | 2018.03.14 | 0 | 3859 |
45 |
모란이 피기 까지는
Kagrowa
|
2018.03.06
|
Votes 0
|
Views 3941
|
Kagrowa | 2018.03.06 | 0 | 3941 |
44 |
일반 상식
Kagrowa
|
2018.03.06
|
Votes 0
|
Views 3933
|
Kagrowa | 2018.03.06 | 0 | 3933 |
43 |
긴장성 두통의 원인과 치료법은?
Kagrowa
|
2018.02.28
|
Votes 0
|
Views 4311
|
Kagrowa | 2018.02.28 | 0 | 4311 |