'왜 더 안 빠질까' 싶을 때, 단백질 먹고 운동 강도 높여라

직장인 강모(37)씨는 넉 달간 식이조절과 운동을 통해 체중을 7㎏ 가까이 감량했다. 그러나 최근에는 체중계 눈금이 전혀 움직이지 않았다. 강씨는 "표준체중이 되려면 6㎏을 더 감량해야 하는 상황"이라며 "적게 먹고, 운동도 꾸준히 하는데 빠지질 않아 답답하다"고 말했다.
◇다이어트 정체기, 신체 항상성 때문다이어트를 하다 보면 계속 줄어들던 체중이 더 이상 줄어들지 않을 때가 있다. 이를 '다이어트 정체기'라 부른다. 정체기는 다이어트의 적(敵)이다. 과체중·비만이라 체중을 더 감량해야 하는데 정체기로 체중이 줄지 않으면 다이어트를 포기하기도 한다. 그러나 정체기는 자연스러운 현상이다. 서울대병원 내분비내과 조영민 교수는 "다이어트를 할 때 체중을 그래프로 기록해보면 계단 형태가 된다"며 "신체 항상성 때문"이라고 말했다. 항상성(恒常性)은 우리 몸이 몸무게·체내 세균 수 등 각종 상태를 항상 일정하게 유지하려는 것이다.
◇정체기 벗어나는 생활습관다이어트 정체기를 벗어나는 방법에는 단백질 섭취로 기초대사량 늘리기· 6개월 버티기·식습관 점검·운동 강도 높이기 등이 있다.

▲단백질 섭취로 기초대사량 늘리기＝한양대병원 가정의학과 황환식 교수는 "다이어트 할 때 지방뿐 아니라 근육도 빠진다"며 "근육이 감소하면 기초대사량이 줄어 정체기가 올 수 있다"고 말했다. 섭취 음식에서 단백질 비율을 높이면 근육 양을 늘리는 데 도움된다. 매일 달걀 한 개·닭가슴살 한 덩어리를 먹었다면, 달걀 두 개·닭가슴살 한 덩어리·우유 한 컵 정도로 단백질을 더 많이 섭취하자.
▲6개월간 버티기＝체중을 일정하게 유지하려는 신체 기준점을 '체중조절점'이라고 한다. 365mc 영등포점 소재용 대표원장은 "체중조절점을 바꾸지 않고서는 항상성 때문에 체중이 제자리로 돌아갈 수밖에 없는데, 체중조절점이 바뀌는 데 6개월 정도가 걸린다"며 "낙심하지 말고 6개월 이상 올바른 다이어트를 하며 버티면 체중이 어느 순간 줄어든다"고 말했다.
▲식습관 점검＝식습관이 다이어트 초심(初心)을 유지하고 있는지 확인해보자. 황환식 교수는 "다이어트를 하다 지쳐, 자신이 참던 케이크·과자 같은 음식을 조금씩 계속 먹는 사람이 있다"며 "이런 음식은 양이 작아도 고칼로리인 경우가 많아 정체기를 유발할 수 있다"고 말했다. 간식으로는 방울토마토·삶은 브로콜리 등을 추천한다. 식욕을 이기지 못해 한 번 과식·폭식한 뒤 '역시 나는 안 돼'라며 다이어트를 포기, 정체기를 받아들이기도 한다. 조영민 교수는 "겨우 하루로 공들인 다이어트를 포기할 필요는 없다"며 "많이 먹은 날은 밤에 좀 더 걷고, 다음날 좀 덜 먹으면 된다"고 말했다.
▲'힘들다'고 생각될 정도로 운동 강도 높이기＝식습관에 문제가 없다면 운동 강도를 높여야 한다. 매일 같은 강도로 운동하면 처음에는 힘들다고 느끼지만, 나중에는 쉽게 한다. 몸이 적응한 것이다. 땀이 나고 '힘들다'고 생각되는 정도로 강도를 높여보자.