스마트폰 좋아하는 당신은 '거북목', 방치했다간…

작성자
Kagrowa
작성일
2019-04-30 22:24
조회
188
#매일 출근해서 사무실 컴퓨터 앞에서 생활하는 김대리. 어느날 헬스장에 갔더니 트레이너가 '거북목'이라고 한다. 거북목, 자주 들어보기는 했지만 무엇을 어떻게 해야할지 막연하다. 주말에 병원을 찾기 전에 김대리가 할 수 있는 일은 무엇이 있을까…
◇'1030'에 많은 거북목 증후군 환자
건강보험심사평가원의 통계에 따르면 거북목 증후군으로 진료받은 사람은 2015년 191만 명에서 2018년 211만 명으로 커지는 등 매년 꾸준히 증가하고 있다. 퍼센트로는 매해 30%의 증가 폭을 보인다.
일반적으로 목 근육 관련 질환은 나이가 많을수록 유병률도 높아지는 퇴행 생 질환으로 여겨지는데, 거북목 증후군 환자는 주로 10~30대 젊은 층에서 많이 발견된다. 10~30대가 노트북과 스마트폰 등 IT 기기를 많이 사용하기 때문이다.

거북목 증후군은 옆에서 사람을 봤을 때 목뼈가 어깨보다 앞으로 나와 턱이 들리는 병이다. 목뼈가 앞으로 나오면 사람의 무게 중심이 무너지고 어깨가 둥그렇게 말리고 등이 굽어 ‘새우등’이 되는 경우가 많다. 거북이가 목을 앞으로 쭉 뺀 것과 같은 모습이라는 의미에서 ‘거북목 증후군’이라는 이름이 붙었다.
거북목 증후군을 의심해볼 수 있는 대표적 증상은 △서 있을 때 머리가 상체보다 앞으로 나와 있다 △목 뒷부분이 항상 뻐근하다 △팔에서 손가락까지 저린 느낌이 있다 △위를 보기 힘들다 △어깨와 등이 구부정하고 어깨 근육이 많이 뭉쳐있다 △뒷골이 당기고 잦은 두통이 발생한다 △잠을 자도 개운치 않고 뒤척거린다 △어지러움이 심하고 간헐적 구토 증상이 있다 △거울로 얼굴을 보면 귀 높이가 서로 다르다 등이 있으므로 체크를 하고 리스트의 증상이 지속적으로 나타난다면 교정을 위한 노력이 필요하다.

◇손 저리고 두통, 디스크까지 유발하는 거북목
거북목의 증상이 심각해지면 목덜미가 뻣뻣해지고 어깨나 등으로 거북목의 통증 범위가 확대된다. 머리가 앞으로 나오는 것 외에도 두통, 안구 피로, 손 저림 증상이 나타날 수 있다. 더욱 큰 문제는 거북목 증후군을 방치할 경우 경추추간판탈출증(목디스크)까지 나타날 수 있다는 점이다.
경추의 C자 커브 모양은 스프링처럼 충격을 분산시키는 역할을 수행하지만 거북목증후군으로 인해 경추가 일자로 변형됐을 경우 외부 충격이 척추에 고스란히 전달되기 때문이다. 충격으로 연골이 손상되고 디스크 퇴행을 촉발하여 목디스크를 초래할 수 있다.

거북목 증후군은 사람의 정신 건강 상태까지 영향을 끼친다. 해외 연구진은 2016년 성인 74명을 대상으로 스마트폰을 사용할 때, 굽은 자세로 앉게 한 그룹과 꼿꼿한 자세로 스마트폰을 사용하는 그룹으로 나눠서 30분간 심리 상태를 점검했다. 실험 결과 구부정한 자세의 거북목으로 있을 때 바른 자세의 그룹보다 30분간 자신감이 하락했다.
◇바른 자세만이 가장 좋은 치료법
거북목은 ‘지속적이고 은근한 힘’에 의해서 생긴다. 거북목 증후군을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 바른 자세를 취하는 것이다. 자세를 조금만 바르게 해도 거북목을 사전에 방지할 수 있다.
스마트폰을 볼 때는 고개를 세우고 보는 것이 좋다. 거만해 보일 수 있지만 팔꿈치를 들어서 눈하고 동일 높이에서 보는 것이 목 건강에 좋다. 또 집에서 스마트폰을 오래 사용하는 사람이라면 스마트폰 고정기를 사서 고정하는 것도 방법일 수 있다.
컴퓨터로 업무를 볼 때는 책상 앞에 있는 컴퓨터의 모니터 상단을 대략 눈높이에 맞게 수정하고, 모니터와의 거리는 30~45cm 정도로 유지하며 의자 뒤에 등을 붙이고 어깨는 젖히며 가슴을 펴는 자세를 유지하도록 한다. 키보드작업 시 팔꿈치 각도가 110도 정도로 약간 안쪽을 향하게 유지하는 것이 좋다. 이 자세를 유지하면 모니터를 쳐다 볼 때 피로가 줄어들며 목 뒷부분이 받는 힘이 준다.
수건으로도 거북목을 교정하는 방법이 있다. 수건을 긴 쪽을 살려서 반으로 접는다. 그리고 동그랗게 말면 두꺼운 수건베개가 된다. 일반적으로 ‘높은 베개’는 거북목에 치명적이지만 돌돌만 수건 정도의 높이는 괜찮다고 한다. 베개를 목과 어깨가 만나는 지점에 받치고 자면 양 어깨가 펴져 굽은 등을 교정하는 것에 도움이 된다.
그 외에도 틈틈이 거북목을 치료하기 위해서는 스트레칭을 하는 것도 좋다.

목의 근육을 이완시키기 위해 편안한 자세에서 양 손을 깍지 끼고 뒤통수에 댄 후, 머리를 바닥을 향해 지그시 누른다. 또한 양쪽 엄지 손가락을 턱에 대고 하늘을 향해 고개를 쳐든다.
오른손을 왼쪽 귀와 머리에 가져다 대고 고개를 오른쪽으로 기울인다. 이때 왼쪽 손은 오른팔 팔꿈치를 통과해 바닥으로 쭉 뻗으면 효과가 극대화 된다. 반대편도 마찬가지로 실시한다.
두 손으로 턱을 받친 뒤 턱을 아래로 당겨주거나 딱딱한 바닥에 누워 머리로 바닥을 누르듯 힘 주면 거북목을 완화할 수 있다.
각 자세는 10초씩 유지하면 된다. 간단한 자세지만 매일 꾸준히 한다면 효과를 볼 수 있다.
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