잘 걷게 해주는 운동

작성자
작성일
2018-02-16 14:06
조회
1339
건강을 위해 부담 없이 시작할 수 있는 운동이 하나 있다면 아마 ‘걷기 운동’일 것이다. 전문적인 코치나 트레이너가 필요없고 공원이나 야외에 나가서 쉽게 할 수 있다. 운동의 메리트(보상 효과) 역시 크다.
그러나 너무 쉽게 느껴져서 생각 없이 걷기를 반복할 수 있는데 오랫동안 규칙적으로 운동하지 않던 사람이 걷기 운동을 하면, 운동 중이나 운동 후 하지의 관절에서 불편함을 겪을 수 있다. 걷기는 관절(고관절, 무릎관절, 발목관절 등)을 반복적으로 구부렸다 펴는 동작을 하기 위해서는 적절한 근력이 필요하다.
특히 관절 주변의 근육들은 관절이 구부림과 폄을 반복할 때 관절을 안정화시키는 역할(관절이 회전할 때 정상적인 궤도에서 움직여지게 하는 역할)을 한다. 근력이 약하면 관절의 회전 동작에 문제가 생길 수 있다. 이로 인해 운동 중이나 후에 관절에서 불편함을 느낄 수도 있다. 관절의 구조물(연골, 인대, 관절낭 등) 손상보다는 근육 불균형 또는 약화로 인한 근신경계적인 요인에 기인한다는 것이 전문가들의 의견이다. 걷기를 더 잘하기 위해서 적절한 근육 운동을 하는 것이 필요한 이유다.
이번 칼럼에서 소개하는 운동들은 엉덩이근육, 대퇴근육, 장단지근육, 종아리 및 정강이 근육의 근지구력 및 근력을 강화시켜 주는 운동이다. 걷기 운동 전에 준비운동으로 해도 좋고 정리운동으로 해도 좋다.



1 글룻 브릿지
바닥에 누워 무릎을 세운 자세에서 시작한다. 양 손바닥이 바닥으로 향하게 해서 몸 옆에 내려둔다. 엉덩이에 힘을 주면서 허리와 엉덩이를 들어준다. 이때 발가락이 아닌 뒤꿈치에 힘을 주고 밀어낸다는 느낌으로 실시한다. 엉덩이근육을 강화하는 운동이므로 허리에 너무 무리가 가지 않도록 주의한다. 10회씩 총 3세트 실시한다.

2 옆으로 누워 힙애비덕션
옆으로 누워 손으로 머리를 받친 후 몸을 일자로 만든 자세에서 시작한다. 무릎을 구부리지 않은 상태에서 오른쪽 엉덩이에 힘을 주면서 다리를 올려준다. 호흡은 다리를 들어 올릴 때 내뱉는다. 다리를 올릴 때, 몸통이 뒤로 기울지 않도록 주의하며 10회씩 총 3세트 실시한다.

3 한 발 포개 카프레이즈

4 스텝업(옆)

5 스텝업(앞뒤)

/홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠 건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.

 

 
전체 99
번호 제목 작성자 작성일 추천 조회
99
이마 주름살 많으면 심장병 사망 위험 ↑
Kagrowa | 2018.08.27 | 추천 0 | 조회 181
Kagrowa 2018.08.27 0 181
98
임신성 유방암, 발견도 어렵고 예후도 나빠
Kagrowa | 2018.08.27 | 추천 0 | 조회 185
Kagrowa 2018.08.27 0 185
97
‘망상과 환각’ 조현병 증상, 조기 치료 중요한 이유는?
Kagrowa | 2018.08.27 | 추천 0 | 조회 176
Kagrowa 2018.08.27 0 176
96
밝은 척' 장점도 있지만, 부작용도 있어
Kagrowa | 2018.08.27 | 추천 0 | 조회 177
Kagrowa 2018.08.27 0 177
95
변기보다 더러운 스마트폰, 얼마나 자주 닦고 있나요?
Kagrowa | 2018.08.27 | 추천 0 | 조회 189
Kagrowa 2018.08.27 0 189
94
운동할 때 들으면 좋은 음악은 따로 있다
Kagrowa | 2018.08.09 | 추천 0 | 조회 817
Kagrowa 2018.08.09 0 817
93
먹어도 좋고 발라도 좋은 브로콜리의 효능은?
Kagrowa | 2018.08.09 | 추천 0 | 조회 827
Kagrowa 2018.08.09 0 827
92
자연이 선물한 천연 항균제, 마누카 꿀의 효능과 선택
Kagrowa | 2018.08.09 | 추천 0 | 조회 776
Kagrowa 2018.08.09 0 776
91
10분 더 움직였더니 놀라운 변화… 노인 운동의 중요성
Kagrowa | 2018.08.09 | 추천 0 | 조회 744
Kagrowa 2018.08.09 0 744
90
무심히 넘기면 안되는 '수분 부족' 신호들
Kagrowa | 2018.08.09 | 추천 0 | 조회 778
Kagrowa 2018.08.09 0 778
89
‘규칙적인 운동은 정신 건강에 도움’ 입증됐다
Kagrowa | 2018.08.09 | 추천 0 | 조회 745
Kagrowa 2018.08.09 0 745
88
온몸 아픈데 병명도 모른다면? '이것' 의심을
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 1212
Kagrowa 2018.07.26 0 1212
87
이 닦아도 계속 나는 입냄새, 원인은 의외의 곳에…
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 1073
Kagrowa 2018.07.26 0 1073
86
살 빼려다 정신분열증…사람 잡는 식욕억제제
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 1027
Kagrowa 2018.07.26 0 1027
85
피로는 정말 간 때문일까?
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 1031
Kagrowa 2018.07.26 0 1031
84
과학자도 권하는 몸에 좋은 먹을거리 6
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 1005
Kagrowa 2018.07.26 0 1005
83
올여름, 매끈한 팔꿈치로 거듭나기 위한 방법은?
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 984
Kagrowa 2018.07.26 0 984
82
피로 날리는 항암식품 ‘포도’
Kagrowa | 2018.07.26 | 추천 0 | 조회 966
Kagrowa 2018.07.26 0 966
81
나이 들면 젊을 때와 운동법 달라야…
Kagrowa | 2018.07.13 | 추천 0 | 조회 1020
Kagrowa 2018.07.13 0 1020
80
하지정맥류, 가족력도 없고 힘든 일을 하는 것도 아닌데 왜 생길까요?
Kagrowa | 2018.07.13 | 추천 0 | 조회 1033
Kagrowa 2018.07.13 0 1033
79
찜통더위 속 안전 등산 요령 4
Kagrowa | 2018.07.13 | 추천 0 | 조회 1023
Kagrowa 2018.07.13 0 1023
78
안면 신경마비, 치료할 수 있을까?
Kagrowa | 2018.07.13 | 추천 0 | 조회 1001
Kagrowa 2018.07.13 0 1001
77
죽어도 안빠지는 '뱃살'.. 날씬하게 만드는 6가지 식품
Kagrowa | 2018.07.13 | 추천 0 | 조회 1001
Kagrowa 2018.07.13 0 1001
76
"당뇨병 환자가 일반인에 비해 운동·금연 안 한다"
Kagrowa | 2018.07.13 | 추천 0 | 조회 977
Kagrowa 2018.07.13 0 977
75
갑자기 다크 서클? 몸이 보내는 건강 신호 7
Kagrowa | 2018.07.06 | 추천 0 | 조회 1097
Kagrowa 2018.07.06 0 1097
74
“흡연자는 교통사고로 사망할 위험이 크다”
Kagrowa | 2018.07.06 | 추천 0 | 조회 975
Kagrowa 2018.07.06 0 975
73
껍질째 먹으면 더 좋은 과일-채소 5
Kagrowa | 2018.07.06 | 추천 0 | 조회 941
Kagrowa 2018.07.06 0 941
72
더위 먹지 않으려면 이렇게 해요
Kagrowa | 2018.07.06 | 추천 0 | 조회 952
Kagrowa 2018.07.06 0 952
71
'왜 더 안 빠질까' 싶을 때, 단백질 먹고 운동 강도 높여라
Kagrowa | 2018.07.06 | 추천 0 | 조회 908
Kagrowa 2018.07.06 0 908
70
뱃살 안 빠지는 뜻밖의 이유 6
Kagrowa | 2018.07.02 | 추천 0 | 조회 1001
Kagrowa 2018.07.02 0 1001

CONTACT US

Contact us advertisement

september, 2018

06sep(sep 6)5:00 pm(sep 6)5:00 pm2018년 회원과의 미팅

X