대학병원 교수가 추천, 새해 다이어트 성공 '9계명'

남녀노소를 불문하고 새해 다짐 중 빠지지 않는 것이 바로 다이어트다. 하지만 쉽게 지켜지지 않아 매년 '다짐' 리스트에만 올랐다가 사라지는 경우가 많다. 을지대병원 가정의학과 오한진 교수가 이런 사람들을 위해 '2019년 다이어트 9계명'을 소개했다.

1. 단칼에 승부 보지 않는다. 욕심만 앞세워 짧은 기간 내에 무리하게 체중을 줄이고자 하면 다이어트에 실패하는 것은 물론이고, 오히려 건강을 해칠 수 있다. 오 교수는 "다이어트는 인내와 지구력이 필요한 '장기전'임을 알고 꾸준히 시도하는 마음가짐을 가져야 한다"며 "무리한 목표를 세우지 말고 현재 체중의 10% 감량을 목표로 하고, 한 달에 2~4kg 감량을 하는 것이 적절하다"고 말했다.

2. 다이어트 전우를 구한다. 다이어트를 ‘살과의 전쟁’이라고 부르는 것은 인간의 기본적인 본능을 이겨내야 하고 그만큼 승리하기 어렵기 때문이다. 오 교수는 "이 어렵고 외로운 전쟁을 홀로 하기 어렵다"며 "서로 살 빼기 비법을 전수하고, 굳은 의지가 약해질 때마다 서로를 북돋우며 어려움을 나눌 수 있는 동지애가 가득한 전우를 구하라"고 말했다. 이어 "그런 동지가 있다면 다이어트의 절반은 이미 성공한 것"이라고 덧붙였다.

3. 두 끼를 세 끼에 나눠 먹는다. 체중 조절의 근본은 식사 조절이며, 이때 반드시 염두에 두어야 할 두 가지가 바로 '칼로리'와 '영양소'다. 영양 면에서 균형이 잡혀있되, 저칼로리의 식사를 규칙적으로 해야 한다. 단식, 원푸드 또는 황제 다이어트 등은 칼로리 감소만 중요시하고 고른 영양소 섭취를 무시해 장기적으로 비만을 악화하고 건강을 해친다. 다이어터들을 위한 가장 안전하고 쉬운 식사요법은 섭취하는 식사량을 평상시의 3분의 2 정도로 줄이는 것이다. 평상시 먹는 두 끼를 세 끼에 나누어 먹게 되면 식사는 거르지 않으면서 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있다.

4. 입맛을 바꾼다. 살이 잘 찌는 사람은 음식의 양보다는 종류가 문제인 경우가 많다. 짜고 기름지고 단 음식을 좋아하면 그만큼 칼로리가 높아지기 쉽다. 가공식품보다는 자연식품을 선호하고 기름지거나 단 음식은 자제하려는 노력이 필요하다. 또 가능한 싱겁게 먹고 섬유소를 많이 섭취해야 한다. 오 교수는 "생각 없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한 잔이 치명적인 결과를 초래할 수 있다"며 "실제로 무심코 먹은 콜라 한 잔은 30분 동안 열심히 걷기 운동을 해서 소모한 칼로리를 상쇄시킨다"고 말했다.

5. 해가 지면 먹지 않는다.아침을 먹지 않고, 밤에 많이 먹는 것은 살이 찌는 지름길이다. 저녁식사는 늦어도 잠자기 3시간 전에 끝내고 이후에는 아무것도 먹지 말아야 한다.

6. 술과 담배를 끊는다. 술과 담배가 건강에 나쁘다는 것은 모두 알고 있지만 비만을 유발한다는 사실은 모르는 사람이 많다. 알코올은 1g당 7.1kcal의 에너지를 생산해 단위당 에너지 함량이 높은 물질이다. 섭취하면 대부분 흡수되며, 지방의 산화를 억제하고 지방의 체내 저장을 촉진하며 지방 합성의 전구물질로 작용한다. 오 교수는 "술을 마시며 먹는 안주는 제외하더라도 알코올 자체가 비만의 원인이 될 수 있는 것"이라고 말했다. 담배의 성분인 니코틴은 일시적인 식욕 억제와 열 발생 효과로 체중을 단기간 감소시킬 수는 있다. 하지만 장기적인 흡연은 체중 감량 효과가 없으며, 오히려 복부 비만의 원인이 된다. 금연 후에도 일시적인 체중 증가는 있으나, 장기간의 체중 증가는 없다. 살을 빼고 싶다면 술과 담배는 끊어야 한다.

7. 틈나는 대로 많이 빠르게 걷는다. 시간을 내서 따로 운동할 수 없다면 가능한 한 많이, 빠르게 걷기가 실천하기 가장 쉬운 운동 방법이다. 계단을 이용하고 가까운 거리는 걸어가는 식이다.

8. 바빠도 시간 내서 운동한다. 규칙적인 운동은 체중 감량은 물론 다이어트로 빠진 체중을 유지하는 데 필수적이다. 운동 없이 식이조절만 시행하면 요요현상으로 결국 원래 체중으로 돌아간다. 조깅, 수영, 줄넘기와 같은 유산소 운동을 적어도 1주에 4회 이상, 한 번에 30분 이상 바빠도 시간을 내서 한다.

9. 스트레스를 건전하게 해소한다. 스트레스는 다이어트 기간 중 가장 경계해야 하는 복병이다. 화가 나거나, 슬프고 외롭다는 이유로 꼭 배가 고픈 것도 아닌데 순간의 감정을 자제하지 못하고 폭식하게 되어 다이어트를 실패하게 되는 사례가 있다.