마늘 소비량 ‘세계 1위’…어떻게 먹어야 건강할까?

한국의 마늘 사랑은 다른 나라를 압도한다. 통계청과 농업관측본부에 따르면 한국의 1인당 마늘 소비량은 2017년 기준 6.2kg에 달한다. 같은 시기에 작성된 통계는 없지만, 2004년 기준 브라질(0.97kg), 미국(0.93kg), 이탈리아(0.74kg)과 비교하면 차이가 크다.
실제 한국 음식 중에는 마늘이 들어가지 않는 음식을 찾기가 더 어려울 정도다. 조리법에 따라 맛도 영양도 제각각이다. 마늘을 어떻게 먹어야 더 건강한지 알아봤다.
마늘은 먹는 방법에 따라 영양가가 다르다. 결론적으로 생으로 먹어도, 열을 가해도 건강에는 좋다.
우선, 생으로 먹을 경우 마늘의 핵심 성분인 알리신을 온전히 섭취할 수 있다. 마늘의 알싸한 맛을 내는 알리신은 항균·항바이러스 효능이 탁월하다. 혈액순환을 통해 세포에 활력을 주고, 생식샘을 자극해 성 호르몬의 분비를 촉진시켜 성욕을 강화시킨다고도 알려져 있다. 또, 생마늘에는 황화수소가 풍부해 심장보호에 효과적이라는 연구결과가 있다.​알리신을 더욱 풍부하게 섭취하려면 통째로 먹는 것보다는 다지거나 으깨 먹는 것이 좋다. 마늘 조직이 손상되어야 알리신 성분이 활성화되기 때문이다. ​
마늘은 열을 가하거나 숙성시키면 알리신이 줄어든다. 마늘 껍질에 있는 알리나제 효소는 알리인과 결합하여 알리신을 만드는데, 가열하면 알리나제 효소활성도가 떨어지는 것이다. 그렇다고 해서 건강에 나쁘다고만은 볼 수 없다. 마늘에 열을 가하면 오히려 노화를 방지하는 항산화 물질인 폴리페놀, 플라보노이드 함량은 증가한다. 한국식품영양과학회지에 따르면 마늘을 고온 열처리하면 폴리페놀류 함량이 증가해 항산화 능력이 상승한다. 또한 마늘을 60℃ 이상으로 가열하면 아조엔(Ajoene)이라는 물질이 생마늘에 비해서 더 늘어난다. 아조엔은 체내 노폐물 배출을 촉진하고 신진대사를 원활하게 하는 기능이 있다.
단, 와파린을 복용 중인 심장병 환자는 마늘을 적절히 먹는 것이 좋다. 알리신은 혈액이 뭉치거나 딱딱하게 굳는 것을 막는 항혈전 작용을 한다. 이런 이유로 마늘을 많이 먹으면 와파린의 효능에 더해져 지혈이 제대로 되지 않을 가능성이 있다. 특히 수술을 한다면 마늘 복용은 되도록 피해야 한다. 위장병이 있거나 위가 약한 사람도 생마늘은 자제하는 것이 좋다. 알리신 성분이 위벽을 자극하기 때문이다.
한편, 마늘을 먹은 뒤에 나는 입 냄새를 없애기 위해선, 녹차를 마시는 것이 좋다. 녹차의 플라보노이드 성분에는 마늘 냄새를 흡수하는 성질이 있다. 파슬리 잎사귀도 냄새 제거에 효과적이다. 또 마늘을 먹을 때 고기, 생선, 달걀, 치즈, 우유 등 단백질이 많은 음식과 함께 먹어도 냄새를 줄일 수 있다.