나이 들면 젊을 때와 운동법 달라야…

운동은 건강한 노년기를 위한 필수조건이다. 보건당국은 65세 이상 성인에게 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 할 것을 권장하고 있다. 효과적인 노년층 운동법에 대해 알아본다.

◇유산소운동: 걷기는 가장 잘 알려진 유산소 운동이다. 걸을 때 옆으로 걷거나 뒤꿈치에 힘을 주고 걸으면 균형감각을 키워 낙상 예방에도 도움이 된다. 천천히 앉았다 일어나는 운동도 좋다. 처음에는 식탁이나 의자, 운동기구 등 고정된 지지물을 잡고 운동을 시작한다. 익숙해지면 점차 지지물을 잡지 않는 방법으로 단계를 높인다.

◇수중운동: 물속에서 하는 수중운동도 효과적이다. 물속에서는 수압이 작용해 작은 움직임만으로도 지상에서 하는 운동보다 3~5배 높은 효과를 낼 수 있다. 수중운동은 관절의 부담도 줄여준다. 물의 부력은 관절에 가해지는 부담을 실제 몸무게의 35~90%까지 감소시키고 관절과 관절 사이 공간도 넓혀준다. 물속에서는 관절염이나 디스크를 앓고 있어 오래 걷기 힘든 노인도 충분히 운동을 할 수 있다. 다만 초기 골다공증 환자라면 관절이 체중을 받아야 골량이 늘어나므로 수중운동보다는 지상 운동이 좋다.

◇근력운동: 근육량이 줄어드는 것을 막기 위한 근력 운동도 중요하다. 60세부터는 근육량이 매년 3%씩 급격히 준다. 근력 감소는 자연스러운 노화 과정이지만, 당뇨병·심혈관질환·골절 위험을 키우므로 관리가 필요하다. 노년층은 낮은 강도의 근력 운동을 매일 한 시간 정도 꾸준히 하는 게 좋다. 가벼운 물건을 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작은 관절에 붙어 있는 속근육을 단련한다. 의자에 앉아 발목을 돌리거나 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 펴는 것도 도움이 된다.

◇저녁이 좋아: 한편 요즘 같은 여름에는 낮보다 선선한 저녁에 운동하는 게 좋다. 저녁에는 신진대사를 활발하게 만드는 호르몬의 분비도 더 많아진다. 특히 고혈압 환자는 아침 운동을 피해야 한다. 혈압은 보통 아침에 가장 높은데, 고혈압 환자가 아침에 운동을 하면 심장과 혈관에 무리가 간다. 당뇨병 환자라면 공복·식전 운동을 피한다. 이때 운동하면 저혈당이 되기 쉬우므로 식후 30분~1시간 뒤가 좋다.