노인, 침대 사용법만 잘 익혀도 꿀잠 '쿨쿨'

노인들이 불편해하고 힘들어하는 것 중 하나가 잠을 잘 못 자는 것이다. 불면증은 매우 흔하게 발견되는 증상으로, 거의 모든 질환과 동반돼 나타날 수 있다. 잠들기 어려운 것 이외에도 자다가 자주 깨거나, 일찍 깨거나, 잠을 자도 개운하지 않다고 느끼는 등 여러 가지 형태로 나타날 수 있다.
◇수면제부터 복용보다 수면습관 교정 먼저
기존에 불면증이 생길만한 소인을 갖고 있던 사람이 스트레스를 받으면 불면증이 유발된다. 이를 적절히 해결하지 못 하면 만성화된다. 치료를 위해서는 불면증을 지속되게 하는 수면습관을 제대로 교정하는 것이 중요하다. 불면증은 적절한 진단과 치료를 통해 충분히 개선 가능하다. 무분별하게 수면제를 사용하면 수면제에 대한 심리적 의존이 초래된다. 잠이 잘 오지 않을 때에는 수면제부터 복용하기보다는 불면증 인지행동치료를 통해 개인의 잘못된 수면습관, 생활습관, 심한 스트레스를 풀어주는 것을 우선적으로 시행해야 한다. 그 후에도 효과가 없을 경우에 한해서 수면제를 사용하는 것이 좋다.

◇잠 잘 자는 생활습관
먼저 잠 잘 오게 하는 방법은 △졸리지 않으면 눕지 말기 △침대에서는 잠만 자기(책읽기, TV시청은 침대에서 금지) △커피, 담배, 술 끊기 △낮잠 피하기 △적절한 운동하기 △밤에 과도한 자극 피하기(TV나 라디오) △자기 전에 미지근한 물로 목욕하기 △자기 전에 과식하지 않기 △이완요법(복식호흡) 배우기 △편안한 잠자리 마련하기 등이 있다.
꼭 들여야 하는 수면 패턴 습관은 △매일 같은 시간에 일어나기 △낮에 침대에 누워 있는 시간을 줄이기(필요한 경우 30분 이내로만 눕기) △잠이 오지 않으면 약 20분 정도 이내로 일어나서 거실로 나가기 △다시 잠이 온다고 느껴지면 침실로 다시 들어가기 △잠이 오지 않으면 다시 거실로 가기 △이런 과정을 잠이 올 때까지 계속 반복하기 등이다.
△누워 있는 것도 자는 것과 동일하다고 생각하고 잠이 오지 않으면 눕지 말기 △조금 덜 자면 다음에는 더 잘 잘 수 있다고 생각하기 등도 실천해야 한다.

◇수면제는 단기간만 사용
짧은 기간 동안의 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있는 방법이다. 다만 수면제의 장기간 사용은 금단증상 및 의존의 위험이 있기 때문에 권장되지 않는다. 실제로 할시온이라는 수면제는 21일 이내로, 스틸녹스라는 수면제는 30일 이내로만 처방이 가능하도록 제한되어 있다. 비록 앞으로 개발될 새로운 약물들이 남용이나 의존의 위험이 전혀 없는 약물들이 개발된다고 하더라도 ‘약을 먹지 않으면 잠을 못 잘 것 같은 두려움’ 같은 심리적 의존은 절대 없애지 못한다. 따라서 수면제 사용은 단기간으로 하고 올바른 수면습관을 갖는 것이 중요하다.

도움말=정석훈 서울아산병원 정신건강의학과 교수